初级美臀操

绷紧练习:塑造臀大肌和臀小肌以及后大腿

A1.取仰卧姿势。两臂放在身旁,竖起两脚。将骨盆提起,直至大腿和身体组成一条直线为止。绷紧臀部,髋部下沉,但不沉落着地。

B1.髋部提起时将一腿伸直,并同时将之提起,使身体成一条直线。换腿重做上述动作。每侧各练习25~30次。

跨步练习:绷紧臀部和大腿

A2.采取直立姿势,右腿向前迈一大步。提起左脚后跟。头部保持往脊椎伸直的方向,两臂从两耳耳旁向上伸直,重心移至前腿,后足迅速移往前足,一放下又立即往后抽回原地。

B2.后足抽动时不落地,同时使劲将两臂移至髋部。脚重新向后移动,两臂往上伸直。每边各练习15~20次。

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